姿勢改善のための胸椎の伸展セルフケア【柏 パーソナルトレーニング】

今回は姿勢改善のための、胸椎を伸展（後ろに反らす）可動域を出すためのセルフケアをご紹介します！
胸椎が硬くなってしまうと猫背だったり、肩関節の動きが悪くなったり腰痛にもなってしまうのでぜひ行って欲しいセルフケアです！

日々トレーニングされている方もパフォーマンスアップにおすすめです。
セルフケア動画も載せていますのでぜひご覧ください。

①足幅は腰幅、膝は９０度ほど曲げます。

②胸椎を伸展（反る）する時に腰が反りやすくなりますが、肋骨を締めることによって腹筋に力が入り体幹が固定されるます。
体幹に力を入れながら行うことによって、日常生活にも反映されやすいので腰痛予防にもなります。
☆肋骨に手を当て大きく鼻で吸います。口から吐く時に肋骨が内側に締まればOKです。

③吐くタイミングで胸椎を伸展させて、吸いながら戻します。この時も肋骨が開かない様に気を付けましょう！
※無理ない範囲で行います。動作中に痛みが出る場合は無理せずやめましょう。

③身体をコントロールしながらゆっくり１０回行いましょう！

①足幅は腰幅、膝は９０度ほど曲げます。

②胸椎を伸展（反る）する時に腰が反りやすくなりますが、肋骨を締めることによって腹筋に力が入り体幹が固定されるます。
体幹に力を入れながら行うことによって、日常生活にも反映されやすいので腰痛予防にもなります。
☆肋骨に手を当て大きく鼻で吸います。口から吐く時に肋骨が内側に締まればOKです。

③バンザイをしながら吐くタイミングで胸椎を伸展させて、吸いながら戻します。この時も肋骨が開かない様に気を付けましょう！
※バンザイをすると腰が反りやすくなるので肋骨を締めながら腰が反らない範囲で行います。動作中に痛みが出る場合は無理せずやめましょう。

③身体をコントロールしながらゆっくり１０回行いましょう！

①四つん這い姿勢で、頭よりも上の位置でストレッチポールに手を置きます。

②その姿勢からお尻を後ろに引きながら両脇を伸ばす様に胸椎を伸展していきます。
※腰が反らない様に息を吐きながら肋骨を締めます。

③掌を下に向けてバンザイした際に方が詰まりやすい方は掌を内側に向けて行ってみましょう。

④呼吸を止めない様にゆっくり１０回行いましょう。

①バーベルから遠目に立ち、バーベルに手を置きます。

②写真の様にお尻を後ろに引きながら股関節から倒すように脇を伸ばしていきます
※腰が反りやすいので、息を吐きながら肋骨を締めてお腹に力を入れます。

③息を吐き切ったら戻して、ゆっくり１０回繰り返しましょう。

①ベンチに背中を当てて手でベンチを持ちます。
※腰は当てない様にしましょう。

②その姿勢から息を吐きながらお尻を下げて胸椎を伸展していきます。
※肋骨が広がらない様に息を吐いてお腹に力を入れます。

③首は後ろに倒したり前に曲げない様になるべく固定します。

③無理のない範囲で呼吸を止めない様にゆっくり５回行いましょう。

ジムで使える胸椎伸展セルフケア②

このセルフケアは胸椎を反っていく時に、硬いと代償として腰が反りやすくなってしまいます。
なのでお腹周りを固定しながら行うのがポイントです！

胸椎の動きが悪いとトレーニングのパフォーマンスが落ちたり、腰痛や腕が上げ辛くなったりと身体の不調にも繋がりますのでぜひ行ってみてください！