筋トレにはアミノ酸！その種類と働きについて【柏　パーソナルジム 】

アミノ酸はタンパク質の構成成分で人の体内には20種類あります。
20種類の内、9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」、それ以外の11種類のアミノ酸を「非必須アミノ酸」に分けられます。

「必須アミノ酸」は体内で合成できないので食事で補給必要がありますが、通常の食事をきちんと摂っていれば不足することはほとんどありません。筋トレをする方は筋肉を合成するために必要量が多くなりますので、食事量を多くするかサプリメントで補うといいですね！

それとは逆に「非必須アミノ酸」は体内で脂質や糖質から合成できます。

アミノ酸は消化の必要がなく吸収が早いため、通常は食事でタンパク質を取り、運動前中後にサプリメントでプロテインやアミノ酸を取るか分けてあげましょう。

アミノ酸が2〜50個程結合されたものを「ペプチド」と言います。細かく分けると、、

・「ジペプチド」2個結合
・「トリペプチド」3個結合
・「テトラペプチド」4個結合
・「オリゴペプチド」2〜20個結合
・「ポリペプチド」それ以上〜50以下の結合
・50個以上結合するとタンパク質となります。

ペプチドはアミノ酸の結合分子が少ないので、タンパク質より吸収が早いです。

アミノ酸スコアとは食品中の「必須アミノ酸のバランス」を評価し、数値化したもの言います。アミノ酸スコアの満点が100点で高ければ高いほど質の高いタンパク質とされ身体の中で効率よく利用されます。

9種類の必須アミノ酸を水を囲う9枚の板、中の水をタンパク質に例えてみましょう。
必須アミノ酸のバランスが悪ければそれぞれの板の高さが違くなります。その板が低いところから水が溢れてしまいますので、タンパク質が減ってしまいます。

つまり必須アミノ酸が1つでも足りなければ十分にタンパク質を合成することが出来ません。

ですので「アミノ酸スコアの高いものを選びましょう！」っていうわけではありません。食べるものが同じものばかりだと栄養素が偏ってしまいますので、アミノ酸スコアの低いものは他の食材で補えれば問題ありません。

偏らずいろんなタンパク質を組み合わせ楽しんで食事をすることも大切ですね。

体内で合成されない「必須アミノ酸」と糖質や脂質から合成される「非必須アミノ酸」に分けてご紹介します。

・イソロイシン
・ロイシン
・リジン
・メチオニン
・フェルアラニン
・スレオニン（トレオニン）
・トリプトファン
・バリン
・ヒスチジン

・アルギニン
・グルタミン
・グルタミン酸
・チロシン
・グリシン
・アラニン
・セリン
・システイン
・アスパラギン
・アスパラギン酸
・プロリン

バリン・ロイシン・イソロイシンの3つの必須アミノ酸のことをBCAA（分岐鎖アミノ酸）と言います。このBCAAは主に筋肉で代謝され、タンパク合成や筋肉を作るのに大事なアミノ酸です。
血液中に含まれるヘモグロビンを作るのに必要な必須アミノ酸です。

他にも成長の促進、神経機能の補助、肝機能の向上の作用もあります。

バリン・ロイシン・イソロイシンの3つの必須アミノ酸のことをBCAA（分岐鎖アミノ酸）と言います。このBCAAは主に筋肉で代謝され、3つのアミノ酸中で特にタンパク合成や筋肉を作るのに大事なアミノ酸です。またインスリンの働きを強める作用もあり、運動後のグリコーゲン回復を促進します。

他にも肝機能の向上、血糖のコントロール、筋肉の維持などがの作用があります。

リジンは米や小麦などの穀類に少ない必須アミノ酸です。脂肪をエネルギーに変えようとするカルニチンの材料にもなります。
他にも、身体組織の修復、肝機能の向上、成長にも関与します。

メチオニンは体の中でタンパク質を作る時に一番初めに必要になる必須アミノ酸です。メチオニンが不足してしまうとすべてのタンパク質合成に支障をきたしてしまう事があります。
メチオニンは脂肪をエネルギーに変えようとするのに必要なカルニチンの合成にも関わります。

他にも肝機能の改善にも働きます。

フェニルアラニンは脳内伝達物質のドーパミンやノルアドレナリン、メラニンの材料になる必須アミノ酸です。
他にも鎮痛作用の作用もあります。

スレオニンは体内で全く合成できない必須アミノ酸です。ただ、肉や魚などを摂っていれば問題なく摂取できます。
他にも脂肪肝の予防や成長の促進に働きます。

トリプトファンはナイアシンに変換されたり、脳内神経伝達物質のセロトニンの材料にもなる必須アミノ酸です。
トリプトファンはとうもろこしに含まれている含有量の少ないアミノ酸です。

バリン・ロイシン・イソロイシンの3つの必須アミノ酸のことをBCAA（分岐鎖アミノ酸）と言います。このBCAAは主に筋肉で代謝され、タンパク合成や筋肉を作るのに大事なアミノ酸です。

他にも成長の関与、肝機能の向上、不足すると食欲の低下が起きます。

アルギニンは、成長期では体内での合成能力が弱いため子供にとっては必須アミノ酸とされています。
そして体の中で一酸化窒素を出し、血管を広げ血液循環を良くしてくれたり骨を強くしてくれたりと様々な作用をもたらしてくれます。

成長ホルモンやインスリン、グルカゴンの分泌をほどこします。

グルタミンは非必須アミノ酸のグルタミン酸とアンモニアが反応して作られます。体内で最も多いアミノ酸ですが、様々なストレスによって必要量が増加するので準必須アミノ酸とも言われています。
筋肉の分解を防いだり、回復を促進したり、免疫を高めたりと様々に働きます。

他にも消化管の粘膜の保護にも作用します。

・興奮性神経伝達物質
・アンモニアと反応することによりグルタミンを作る
・GABA、グルタチオンの材料になる

テキストテキストテキストテキストチロシンはフェニルアラニンから作られる非必須アミノ酸です。
ドーパミン、ノルアドレナリン、ドーパミンの材料にもなります。

グリシンはコラーゲンやクレアチンリン酸の材料になります。セリンやスレオニンから作られます。
睡眠の質の向上にも働くと言われています。

アラニンはほとんどのタンパク質に存在する非必須アミノ酸です。グルタミン酸とピルビン酸から作られ、アミノ酸の中で一番グルコースに変換されやすいです。

セリンはグリシンやグルタミンから作られる非必須アミノ酸です。多くの酵素の部分に存在しています。

システインはタンパク質の立体構造を保つのに重要とされています。
タウリンや補酵素CoAの成分になります。

アスパラギンは世界で最初に発見された非必須アミノ酸と言われています。水やアミノ酸とくっつく性質があります。

・アスパラギン酸はアミノ酸の存在する割合としては少ない
・アラニンの材料

・コラーゲンの修復作用、材料
・角質層の保湿作用

普通に生活する分には時に肉や魚に多く含まれているので、バランス良い食事が取れていれば細かくきにすることはありません。

運動や筋トレをされる方は特に必要量が多くなったり、効率よく筋肉をつけたい方はプロテインや必須アミノ酸がまとまって取れるBCAAやEAAというサプリメントがオススメです。
ただ、飲めば良いのではなくサプリメントに頼りすぎて筋トレの質や基本の食事を適当にしてしまったら意味がありません。

自分の運動や食事を見直して、足りなそうなものを補うようにしましょう！