女性にオススメ！ぽっこりお腹にはドローイン！【柏 パーソナルジム パーソナルトレーニング】

ぽっこりお腹とは内臓が下がってきて、下っ腹あたりが出てきてしまう状態のことを言います。本来、内臓は腹筋によって支えてられていますが、腹筋が使えていない状態だと内臓を支えきれずぽっこりお腹になってしまいます。

その腹筋が腹横筋といい、お腹の1番深い部分にありコルセットの様な役割をしています。腹横筋はお腹を凹ますことでトレーニングでき、そのことをドローインと言います。

ドローインを行うことにより、ぽっこりお腹解消が期待できます！

起始：鼠蹊靭帯の外側1/3、腸骨陵の内唇、6つの下位肋骨の軟骨内表面、胸腰筋膜および横隔膜と互いに噛み合う様に一体化

停止：上位3/4は白線に、下位1/4は恥骨に付着

走行：起始部から白線（前中央）に向かって真横に筋繊維が走る

神経支配：下位6本の胸神経、第一腰神経（T7〜L1）、腸骨下腹神経（T12〜L1）、腸骨鼡径神経（T12〜L1）

作用：腹部内臓を圧迫、脊柱の安定、肋骨の下制

血液供給：肋下動脈

・内臓を支えることによるぽっこりお腹解消

・肋骨の下制などによるウエスト引き締め

・腰椎の安定化による腰痛予防

なども期待できますのでぽっこりお腹だけでなく、機能改善にも効果的です！

仰向けに寝て膝を曲げます。

腕は楽な位置で大丈夫です。お腹を触りながらでもOK！

仰向けに寝て膝を曲げます。

腕は楽な位置で大丈夫です。お腹を触りながらでもOK！

１,腹式呼吸をしながら鼻から息を吸い、口で吐きます。
　息を吐く際は腹横筋が抜けないように長めを意識しましょう。

２,息を吐きながら、お腹が凹みながらお腹に力を入れていきます。
※この時にお腹が丸まらない様に気をつけましょう。

３,吐き切ったらお腹の力を抜かない様に呼吸を行います。
　これを慣れるまで、繰り返し行います。

できる様になったら、座位や立位でも同様に行なっていきましょう！
これができたら次のステップです！

基礎編ができたら応用編として、様々な姿勢でも行なっていきます！

プローンプランクの姿勢をしながらドローインをします。
この時も腹式呼吸をしながら鼻から息を吸い、口で吐きます。

まずは30秒、ドローインを行いながらキープしましょう！
30秒できたら、60秒に増やしてみましょう！

ラテラルプランクの姿勢をしながらドローインをします。
この時も腹式呼吸をしながら鼻から息を吸い、口で吐きます。

こちらもまずは30秒、ドローインを行いながらキープしましょう！
30秒できたら、60秒に増やしてみましょう！

日常生活では常に動くことが多いので、実際に動きもつけて行っていきましょう！

仰向けに寝てドローインをします。

ドローインを行いながら股関節を曲げます。
この時も腹式呼吸をしながら鼻から息を吸い、口で吐きます。

これを左右15回ずつ行います。
この時にドローイン抜かない様に行なっていきます。

今回は応用の例を１つ挙げましたが、いつも行なっているエクササイズや様々なエクササイズ、日常生活にドローインを意識することにより難易度も高くなり、辛いです！！

ですが日頃行うことにより腹横筋が活性化され、見た目や体の調子など効果は感じられますので是非取り組んでみてください！