ダイエット中にオススメの食べ物！栄養豊富なくるみについて【柏 パーソナルジム 】

意外と知られていない、栄養豊富なくるみについてお話しします！
植物性由来の脂質が含まれていたり、ビタミンミネラルも豊富に含まれているためダイエット中や普段の食事にもオススメです。

自分自身も脂質の摂取にくるみを食べているので、是非参考にしてみてください。

食物繊維は腸内細菌の善玉菌を増やし、腸内環境を改善してくれます。腸内環境が整うことで、消化吸収効率や体調が良くなったり便秘にも有効です。

・ビタミンＥ
ビタミンＥは4種類（α、β、γ、δ）のトコフェロールという物質が含まれており、くるみはその中でγ-トコフェロールの含有量が多い食材です。抗酸化作用等の作用が強いγ-トコフェロールは、体内の余分な水分を尿として排出するのを助ける働きがあり、むくみの軽減にも良いです。

・ビタミンＢ１
糖質の代謝を促進させたり、アルコールの分解にも作用します。また、脳神経系の働きを補助しています。
ビタミンB1について

・ビタミンＢ６
脳の神経機能の働きを助けたり、タンパク質の代謝もサポートします。

・葉酸
葉酸はビタミンＢ１２とともに働き、赤血球を作る際に必要な栄養素で「造血のビタミン」とも呼ばれます。身体の発育にも重要であるため、特に細胞の増殖が盛んな胎児の発達には不可欠なので妊婦さんは意識して摂取したい栄養素です。

・マグネシウム
体内の様々な酵素の働きを助け、生命維持に必要なたくさんの代謝に関わるミネラルです。血管を拡張させたりと高血圧を予防するにも良いです。

・銅
ヘモグロビンの合成に必須のミネラルで、貧血予防には欠かせないミネラルの一つです。免疫力向上にも働きかけます。

・亜鉛
タンパク質の代謝を助けるミネラルで、胎児や乳児の成長や生命維持、骨の成長や新しい細胞を作る時に必須なミネラルです。

・ α-オレイン酸
「α-オレイン酸」は魚に多く含まれる「DHA」「EPA」に並ぶオメガ３系脂肪酸の一つです。
中性脂肪を減らす働きや動脈硬化にも良いとされています。

・リノール酸
オメガ６系脂肪酸の一つです。
どちらも多価不飽和脂肪酸で身体では作られず食事で摂取しないといけないので、必須脂肪酸とも呼ばれています。

ビタミンＥも含まれていて、ポリフェノール・メラトニンも含まれていることから抗酸化作用の効果が高いと言われております。

・1日摂取量目安
n-3系脂肪酸　30～40代の女性は1.6g／男性は2gです。
n-6系脂肪酸　30～40代の女性は8.0g／男性は10gです。
※厚生労働省の食事摂取基準

そしてくるみ100gあたりに含まれている脂肪酸は、
n-3系脂肪酸　8.96g
n-6系脂肪酸　41,32g
になります。

くるみ２５gで1日分の多価不飽和脂肪酸が摂取できます。
くるみ１粒で約４gなので６~７粒になりますね！

１日の中で脂質が足りていない時や、ダイエット時に脂質の摂取が少ない時は、完食や食事と一緒にくるみで摂取してみてください！